4週間総合再構築

第1週 — 気づきと損切り

• 手法：環境設計、日程リズム
• ツール：集中タイマー、反応時間
• 原理：報酬回路
• 成果：個人の誘惑マップ（時間帯・場所・感情）

第2週 — 覚醒とスキャン

• ツール：反応時間、シュルテ（毎日）
• 原理：注意システム
• 手法：紙のシュルテオフライン2回

第3週 — 抑制と作業記憶

• ツール：ストループ、N-Back
• 原理：作業記憶、認知負荷
• 負荷管理：速度より正確率

第4週 — 転移と固定

• 各訓練後に実タスクを結ぶ
• 精読：神経可塑性、睡眠リズム
• 「維持リスト」：ツール2＋錨3＋スクリーンオフルール1

全期原則

短く規則的；訓練を罰にしない；医療効果を謳わない。落ち込みや失控感が続くなら専門家へ。