Reconstrucción integrada de cuatro semanas
En resumen
Temas semanales: conciencia y stop-loss; alerta y barrido; inhibición y memoria de trabajo; transferencia y consolidación del ritmo. Cada semana tiene mezcla clara de herramientas y una lectura profunda de un principio; los fines de semana son solo revisión, sin volumen extra.
Semana 1 — Conciencia y stop-loss
- Métodos: Diseño del entorno, Ritmo diario
- Herramientas: temporizador de foco, tiempo de reacción
- Principio: Bucle de recompensa
- Entregable: mapa personal de tentación (hora/lugar/ánimo)
Semana 2 — Alerta y barrido
- Herramientas: tiempo de reacción, Schulte (diario)
- Principio: Sistemas de atención
- Método: Schulte en papel sin pantalla dos veces
Semana 3 — Inhibición y memoria de trabajo
- Herramientas: Stroop, N-Back
- Principios: Memoria de trabajo, Carga cognitiva
- Gestión de carga: precisión antes que velocidad
Semana 4 — Transferencia y consolidación
- Vincule cada bloque de entrenamiento a una tarea real
- Lectura profunda: Introducción a neuroplasticidad, Ritmo de sueño
- Escriba una «lista de mantenimiento»: 2 herramientas + 3 anclas + 1 regla de apagado de pantallas
Principios del programa completo
Corto y regular; el entrenamiento no es castigo; sin afirmaciones médicas. Si persisten bajo ánimo o pérdida de control, busque apoyo profesional cualificado.