Комплексное восстановление за 4 недели
Кратко
Темы недель: осознанность и стоп-потери, бодрствование и сканирование, торможение и рабочая память, перенос и закрепление ритма. В каждой неделе — набор инструментов и одна глубокая статья; выходные только разбор, без добавления объёма.
Неделя 1 — осознанность и стоп-потери
- Методы: среда, ритм дня
- Инструменты: таймер фокуса, реакция
- Принцип: петля награды
- Результат: карта соблазнов (время/место/настроение)
Неделя 2 — бодрствование и сканирование
- Инструменты: реакция, Шульте (ежедневно)
- Принцип: системы внимания
- Метод: офлайн Шульте на бумаге 2 раза
Неделя 3 — торможение и рабочая память
- Инструменты: Струп, N-Back
- Принципы: рабочая память, нагрузка
- Нагрузка: точность важнее скорости
Неделя 4 — перенос и закрепление
- После каждой тренировки — реальная задача
- Глубокое чтение: нейропластичность, сон
- «Список поддержания»: 2 инструмента + 3 якоря + 1 правило экранов
На весь срок
Коротко и регулярно; тренировка не наказание; без медицинских обещаний. При стойком упадке настроения или сильной потере контроля — квалифицированная помощь.