方法
実行可能な習慣から。環境とリズムを先に。
デジタル環境設計：集中をデフォルトに
デスクトップ・通知・物理配置でショート動画起動確率を下げ、深いタスクを届きやすくする。
デジタルミニマリズム：チャンネルを減らし罪悪感を増やさない
チャンネル管理と使用意図の見直しでノイズを減らし、本当に価値あるデジタルツールを残す。
オフライン練習：紙筆・散歩・無画面スキャン
画面に依存しない注意とリズム練習。就寝前と過刺激後のバッファに。
呼吸リズム：リズムで今に戻る
衝動的スクロールの前に一時停止を作る、簡単な呼吸カウントと呼気延長（医療的リラクゼーションではない）。
日程リズム：錨で一日を再構築
起床・深い作業・訓練・スクリーンオフの四種の錨で、断片的スクロールから予測可能な日構造へ。
注意の錨：単一タスクの開始儀式
2分の開始儀式で深い作業への摩擦を下げ、「ちょっとスクロールしてから」の先延ばし回路に対抗する。