オフライン練習
要約
画面自体が手がかりになるとき、紙のシュルテ、イヤホンなし散歩、環境詳細のスキャンで「もう一つ」の近接報酬を断ちつつ訓練構造を保てる。
オンラインツールは記録に便利ですが、画面が再びスクロールを誘発することがあります。オフラインは物理的切断。
三つの易しい練習
- 紙のシュルテ：5×5数字表を手書き、腕時計で計測；オンライン シュルテツール と同様（中心注視、有序スキャン）。
- イヤホンなし15分散歩：歩調と呼吸に注意；瞑想の完成度ではなく新しい情報入力なし。
- 環境スキャン：部屋を決め、赤い物体を順に10個——アルゴリズム推薦なしの定向。
使うタイミング
就寝前、スクロール直後、昼の崩れで「もう少し隠れたい」時。バッファとして使い、その後深い作業へ。