Métodos
Hábitos ejecutables primero—entorno y ritmo, luego entrenamiento cognitivo.
Diseño del entorno digital: hacer del foco el valor predeterminado
Diseño de escritorio, notificaciones y ubicación física para bajar la probabilidad de abrir vídeos cortos y facilitar el trabajo profundo.
Minimalismo digital: menos canales, menos culpa
Gestión de canales y revisión de intención de uso para reducir ruido y conservar herramientas digitales realmente útiles.
Ejercicios sin pantalla: papel, caminar y barrido sin pantallas
Práctica de atención y ritmo sin pantallas —para la hora de dormir y como amortiguación tras sobreestimulación.
Ritmo respiratorio: usar el ritmo para volver al presente
Conteo respiratorio simple y práctica de exhalación prolongada para insertar una pausa antes del scroll impulsivo (no es terapia médica de relajación).
Ritmo diario: reconstruir el día con anclas
Cuatro tipos de ancla —despertar, trabajo profundo, entrenamiento, apagado de pantallas— para pasar del scroll fragmentado a una estructura diaria predecible.
Anclas de atención: un ritual de arranque de una sola tarea
Un ritual de arranque de 2 minutos para bajar la fricción hacia el trabajo profundo y cortar el bucle de procrastinación «primero scroll, luego empiezo».