21 日专注重建

第 1 周：节律与环境

• 固定起床与收屏
• 完成 数字极简
• 每日：专注会话 + 舒尔特 3 轮
• 阅读：睡眠节律、注意力系统

第 2 周：控制与更新

• 每日：斯特鲁普 1 组 + N-Back 1 组 + 专注会话
• 记录错误类型（抢点、走神、负荷过高）
• 阅读：工作记忆、认知负荷

第 3 周：迁移到真实任务

• 训练后立刻进入 25–45 分钟真实深工（阅读、写作、学习）
• 用 注意力锚点 连接两端
• 周末复盘：哪类工具后深工最顺？保留两个主力工具即可

注意

连续缺席超过 2 天，从当周第 1 天的负荷重启，不要用加倍训练补偿。