四周综合重建

第 1 周 — 觉察与停损

• 方法：环境设计、日程节奏
• 工具：专注计时、反应时
• 原理：奖赏回路
• 产出：个人诱惑地图（时段/地点/情绪）

第 2 周 — 警觉与扫描

• 工具：反应时、舒尔特（每日）
• 原理：注意力系统
• 方法：离线纸笔舒尔特 2 次

第 3 周 — 抑制与工作记忆

• 工具：斯特鲁普、N-Back
• 原理：工作记忆、认知负荷
• 控制负荷：正确率优先于速度

第 4 周 — 迁移与固化

• 每次训练后绑定真实任务
• 精读：神经可塑性科普、睡眠节律
• 写下「维持清单」：2 个工具 + 3 个锚点 + 1 条收屏规则

全期原则

短而规律；不把训练当惩罚；不宣称医疗效果。若状态持续低落或失控感强烈，请寻求合格专业人士协助。