注意力锚点

进入深工最贵的是前 2 分钟。短视频恰好擅长偷走这两分钟。

2 分钟仪式模板

1. 手机倒扣或移出视线。
2. 打开 专注会话计时。
3. 在纸上写下一句：「这一段只做 ___」。
4. 可选：一轮短 斯特鲁普 热身，激活抑制控制。

失败时怎么办

仪式中断很正常。不要用「今天毁了」扩大惩罚；从下一个锚点重新开始。计划层的容错见 7 日重置。