选一个符合当前状态的计划开始。短而规律，胜过偶发猛练。
一周内完成收屏锚点、环境隔离与每日短训，适合刚意识到刷刷失控的人。
三周递进：节律稳定、抑制与工作记忆练习、真实任务绑定，形成可持续闭环。
四周把原理学习、五类工具与方法手段串成完整路径，适合希望系统推进的使用者。