数字环境设计
一句话摘要
意志力不稳定，环境相对稳定。把高诱惑入口移远，把训练与工作入口放近，能显著降低「不知不觉又刷起来」的概率。先改默认选项，再谈更难的训练。
专注很少输给「不懂方法」，更常输给触手可及的干扰。环境设计的目标：让分心多一步，让正事少一步。
三层改造
- 桌面层：主屏只放工作与训练入口；短视频移到末页文件夹或卸载到另一设备。
- 通知层：关闭非必要红点；通讯类合并到固定查看时段。
- 物理层：充电放在卧室门外；沙发只放纸书或训练用平板的「专注模式」用户。
与训练的衔接
环境改完后，用 专注会话计时 做每日第一段 25 分钟，形成新的启动仪式。原理见 奖赏回路科普。
检查清单
- 打开手机是否立刻看到短视频？
- 电脑浏览器是否默认新闻/推荐流？
- 工作文件是否需要点很多下才到达？
把答案改成「否 / 否 / 一键到达」，你已经完成一半。