离线练习
一句话摘要
当屏幕本身成为提示物时，改用纸笔舒尔特、外出无耳机步行、或观察环境细节的扫视练习，能切断「再刷一条」的近端奖赏，同时保留训练结构。
线上工具方便记录成绩，但有时屏幕会继续诱发滑动。离线练习提供物理切断。
三种易做练习
- 纸笔舒尔特：手写 5×5 数字表，用手表计时；对照线上 舒尔特工具 的策略（中心注视、有序扫描）。
- 无耳机步行 15 分钟：只注意脚步与呼吸，不追求冥想境界，只是不输入新信息流。
- 环境扫视：选定房间，按顺序找 10 个红色物体，练定向而不引入算法推荐。
何时使用
睡前、刚刷完短视频后、或日间崩溃想「再躲一会儿」时。用离线练习当缓冲，再决定是否进入下一轮深度工作。